Terlalu banyak mengonsumsi makanan manis dapat membuat kadar gula darah melonjak melebihi batas normal, terlebih bagi orang yang telanjur punya diabetes.

Karena itu, perlu adanya pengaturan pola makan yang tepat dan sehat agar tetap bisa makan makanan manis sambil mempertahankan kadar gula darah tetap normal. Diolah dari berbagai sumber, berikut tips mengonsumsi makanan manis tanpa bikin gula darah naik.

1. Batasi jumlah asupan makanan manis

Kunci utama mencegah gula darah naik adalah memerhatikan porsi asupan makanan manis sehari-hari. Cobalah untuk membatasi konsumsi permen, martabak manis, cookies, kue, dan makanan tinggi gula lainnya hanya di akhir pekan atau acara-acara tertentu saja.

Penuhi hasrat untuk makan makanan manis cukup dengan seporsi kecil saja. Hal ini dilakukan agar bisa menyesuaikan diri dengan kebutuhan gula sekaligus menyeimbangan nutrisi dalam tubuh.

2. Kurangi asupan karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu penyebab gula darah naik. Pasalnya, karbohidrat yang dimakan akan dipecah menjadi gula sederhana yang kemudian masuk ke aliran darah. Seiring dengan kenaikan kadar gula darah tersebut, organ pankreas mengeluarkan hormon insulin untuk mendorong sel-sel tubuh menyerap gula dari darah. Hal inilah yang membuat gula darah turun dan stabil.

Namun, bila asupan gula terlalu banyak, maka sel-sel tubuh akan kesulitan mengubah gula dari darah jadi energi. Akibatnya, kadar gula darah menjadi meningkat.

Maka, kalau ingin tetap mengonsumsi makanan manis, jagalah kadar gula darah dengan mengurangi asupan karbohidrat. Misalnya dari nasi putih, roti, kentang, jagung, dan sumber karbohidrat lainnya. Sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.

Bukan berarti tidak boleh makan nasi atau sumber karbohidrat lainnya sama sekali. Tentu masih boleh, tapi lagi-lagi perhatikan porsinya.

3. Seimbangkan dengan olahraga

Bila ingin tetap makan makanan manis favorit, perlu menyeimbangkannya dengan olahraga rutin. Pasalnya, olahraga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah normal dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.

Olahraga rutin membuat sel otot menyerap gula dari darah dengan cepat, sehingga menurunkan kadar gula darah yang naik. Lakukan olahraga dengan intensitas sedang atau tinggi, keduanya mampu mengurangi lonjakan gula darah.

4. Perbanyak asupan makanan tinggi serat

Jika tak bisa menahan hasrat makan makanan manis, coba penuhi rasa ngidam dengan makanan kaya serat lewat sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan seperti kedelai. Kedelai merupakan sumber serat yang bisa menjadi pilihan.

Jenis serat yang mampu mengendalikan gula darah adalah serat larut. Sebab, serat larut dapat membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus. Inilah yang membuat gula darah tetap stabil, bahkan juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

5. Perbanyak minum air putih

Sesudah mengonsumsi makanan manis, segera perbanyak minum air putih. Makanan manis dapat membuat cepat haus, sehingga harus segera dipenuhi lagi dengan cairan untuk mencegah dehidrasi.

Bila tidak segera minum, tubuh bisa jadi mengalami dehidrasi. Sebab, tubuh akan menghasilkan hormon vasopresin yang mendorong ginjal untuk menahan cairan. Ini juga membuat tubuh mencegah mengeluarkan kelebihan gula dalam urine. Akibatnya, gula terjebak di dalam aliran darah dan membuat gula darah naik.

Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa peserta yang minum satu liter air putih sehari menurunkan risiko kenaikan gula darah sebesar 21 persen, daripada peserta yang hanya minum kurang dari 473 mililiter dalam sehari.

Jumlah air yang harus konsumsi berbeda-beda, tergantung usia dan tingkat aktivitas. Yang terpenting adalah pastikan untuk memenuhi kebutuhan cairan sekalipun tidak merasa haus.

6. Selalu periksa informasi gizi pada makanan dan minuman

Saat memilih minuman atau makanan manis dalam kemasan, pastikan untuk selalu membaca label informasi nilai gizi. Temukan jumlah gula dan karbohidrat yang terkandung di dalam makanan. Tempatkan pilihan pada produk rendah gula saja agar gula darah tetap terjaga.

Hindari makanan olahan atau kemasan seperti sup kaleng, makanan beku, atau makanan rendah lemak yang sering mengandung gula tersembunyi. Beberapa makanan lain yang juga diam-diam menyimpan gula di antaranya makanan kemasan, makanan pokok seperti roti, sereal, saus pasta, margarin, kentang tumbuk, dan saus tomat. Karena itu, selalu baca label informasi gizi pada kemasan untuk memastikan berapa kandungan gula dan karbohidratnya. [Eva De]